ROMA – Le alte temperature estive comportano un incremento della perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo cruciale una corretta idratazione e un’alimentazione leggera e bilanciata, ricca di alimenti freschi. Questo è quanto afferma Laura Rossi, esperta del dipartimento di sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS). Durante i mesi estivi, e in particolare nelle giornate più calde come Ferragosto, è fondamentale prestare attenzione a semplici pratiche che possono prevenire disidratazione, affaticamento e altri disturbi legati al caldo, promuovendo benessere e vitalità.
l’acqua: il primo alleato contro il caldo
L’acqua è il principale costituente del nostro organismo e gioca un ruolo essenziale nel mantenere la temperatura corporea, nel trasportare nutrienti e ossigeno, nella digestione e nell’eliminazione delle sostanze di scarto. Con l’aumento delle temperature, anche il fabbisogno di liquidi cresce. Per questo motivo è importante bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avvertire la sete. È consigliabile tenere sempre a disposizione una borraccia d’acqua, specialmente quando si trascorre molto tempo all’aperto, e aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica o nelle giornate particolarmente afose. È preferibile scegliere l’acqua come bevanda principale, poiché altre bevande possono contenere zuccheri o sostanze stimolanti come caffeina o teina. Le bevande ghiacciate, in condizioni di calore intenso, possono aumentare il rischio di congestione.
La sete, in effetti, è un segnale tardivo di disidratazione, soprattutto per anziani e bambini, che possono percepirla in modo meno intenso. In generale, nelle giornate calde, è utile orientarsi verso un consumo di circa 2 litri di acqua al giorno, bevendo anche in assenza di sete. Il fabbisogno idrico varia in base a età, corporatura, attività fisica, temperatura, alimentazione e condizioni di salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nella campagna “Proteggiamoci dal caldo” del 2026, consiglia di bere regolarmente da 2 a 3 litri al giorno durante le ondate di calore. Chi ha patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, deve sempre attenersi alle indicazioni del medico per quanto riguarda l’idratazione.
anche gli alimenti aiutano a idratarsi
Una parte significativa dell’acqua che assumiamo proviene dagli alimenti. Frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, sono particolarmente preziose durante l’estate, poiché forniscono anche sali minerali fondamentali in periodi di caldo intenso. Tra gli alimenti più ricchi di acqua si trovano: anguria, melone, pesche, albicocche, susine, fragole, frutti di bosco, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano. Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura non solo aumenta l’apporto di acqua, ma fornisce anche vitamine, sali minerali, fibre e altre sostanze benefiche per la salute.
Incorporare questi alimenti freschi nella dieta quotidiana contribuisce a mantenere un adeguato livello di idratazione. Durante l’estate, è consigliabile optare per insalate fresche e piatti leggeri che esaltano la freschezza degli ingredienti. La varietà di frutta e verdura disponibile in questi mesi offre numerose possibilità di combinazioni gustose e nutrienti, rendendo i pasti non solo salutari, ma anche appetitosi.
quali bevande scegliere?
Le linee guida per una corretta alimentazione raccomandano di scegliere principalmente l’acqua. È opportuno limitare il consumo di bevande zuccherate, bibite gassate, energy drink, tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Queste bevande, infatti, apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza soddisfare il senso di sazietà, e lo zucchero tende ad aumentare la sensazione di sete piuttosto che idratare. Anche le bevande alcoliche richiedono particolare attenzione, poiché l’alcol favorisce la disidratazione e interferisce con i meccanismi di regolazione della temperatura corporea. Durante le giornate molto calde, è quindi consigliabile limitare il consumo di alcol o evitarlo del tutto, ricordando che non è necessario per una dieta sana.
ferragosto: gusto e leggerezza possono andare d’accordo
Ferragosto è sinonimo di convivialità e pranzi all’aperto. Non è necessario rinunciare al piacere della tavola; bastano alcuni accorgimenti. È consigliabile optare per piatti freschi e colorati. Un menu equilibrato può includere un antipasto di verdure grigliate o hummus con crudité, seguito da un primo piatto come pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure, oppure un’insalata di farro o orzo con ingredienti di stagione. Per il secondo, si può scegliere pesce, pollo o tacchino alla griglia, oppure legumi in insalata con pomodori, cetrioli e basilico. Come contorno, è utile servire abbondante verdura cruda o cotta, e come dessert una macedonia di frutta fresca o una piccola porzione di gelato o sorbetto. L’olio extravergine di oliva è il condimento di scelta da utilizzare con moderazione, insieme a erbe aromatiche, limone e spezie delicate per insaporire senza eccedere con sale e salse.
attenzione alle porzioni
Anche durante le feste è importante mantenere porzioni equilibrate ed evitare di consumare contemporaneamente molti alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare lentamente e concedersi il tempo di apprezzare il pasto aiuta a percepire meglio il senso di sazietà e a decidere se prendere il bis. Dopo pranzo, è consigliabile evitare attività fisica intensa durante le ore più calde, optando per una passeggiata solo quando la temperatura scende. La conservazione degli alimenti è cruciale, poiché le alte temperature favoriscono la proliferazione di microrganismi. Quando si organizza un pranzo all’aperto, è fondamentale mantenere la catena del freddo durante il trasporto, utilizzare borse termiche con ghiaccio e non lasciare alimenti deperibili esposti al sole. Carne, pesce, latticini e preparazioni con uova devono essere conservati in frigorifero fino al momento del consumo. È opportuno evitare condimenti con salse molto ricche come maionese, senape o salsa tonnata, che sono più suscettibili al deterioramento, e lavare accuratamente frutta e verdura. Queste semplici precauzioni aiutano a ridurre il rischio di tossinfezioni alimentari.
cinque consigli per un ferragosto in salute
È fondamentale bere acqua regolarmente durante tutta la giornata, consumare abbondanti quantità di frutta e verdura di stagione, e preferire piatti semplici ricchi di cereali, legumi, pesce e verdure. Limitare bevande zuccherate e alcoliche, e conservare correttamente gli alimenti, soprattutto durante picnic e pranzi all’aperto, è essenziale. Un Ferragosto all’insegna della salute non implica rinunciare al gusto, ma piuttosto scegliere alimenti freschi, di stagione e ben conservati, bere acqua con regolarità e condividere il piacere della tavola seguendo i principi della Dieta Mediterranea.
