Il consumo di sale è un elemento costante nella nostra dieta, spesso presente senza che ce ne rendiamo conto. Tuttavia, l’eccesso di questo condimento rappresenta uno dei principali fattori di rischio per patologie come ipertensione, malattie cardiovascolari e disturbi renali. In Italia, solo un sesto della popolazione riesce a rispettare le linee guida stabilite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). I risultati dell’indagine nazionale Italian Health Examination Survey – Progetto CUORE 2023-2025, presentati in occasione della Salt Awareness Week 2026, evidenziano una situazione allarmante. Fortunatamente, è possibile ridurre l’assunzione di sale senza compromettere il sapore dei cibi: bastano cinque semplici azioni, suggerite da World Action on Salt, Sugar and Health, per mantenersi al di sotto della soglia di sicurezza e tutelare la salute di cuore, reni e pressione arteriosa.
Perché il sale fa male: i rischi per la salute
Il sodio presente nel sale da cucina è un fattore determinante in molte malattie croniche. Un consumo eccessivo di sale incrementa il rischio di sviluppare:
- ipertensione arteriosa: il sale provoca ritenzione idrica, portando ad un aumento della pressione arteriosa;
- malattie cardiovascolari: condizioni come infarto e ictus si manifestano più frequentemente in soggetti con pressione alta;
- patologie renali: i reni faticano a smaltire l’eccesso di sodio, causando danni progressivi;
- osteoporosi: un alto consumo di sale favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, indebolendo le ossa;
- alcuni tipi di tumori: in particolare, il cancro gastrico è associato a diete ricche di alimenti salati e conservati.
Pertanto, ridurre l’assunzione di sale è una delle strategie più efficaci e a basso costo per preservare la salute a lungo termine.
Qual è la quantità di sale raccomandata al giorno?
L’OMS suggerisce di non superare i 5 grammi di sale al giorno, equivalenti a circa 2 grammi di sodio. Questa raccomandazione comprende non solo il sale aggiunto durante la preparazione dei pasti, ma anche quello presente negli alimenti confezionati, che rappresenta spesso la principale fonte di sodio nella dieta contemporanea.
Quanto sale consumano gli italiani?
Secondo l’indagine Italian Health Examination Survey – Progetto CUORE 2023-2025, realizzata in 17 Regioni italiane, il consumo medio di sale tra gli italiani supera i limiti raccomandati:
- gli uomini di età compresa tra i 35 e i 74 anni assumono in media 9,3 grammi di sale al giorno;
- le donne della stessa fascia d’età consumano mediamente 7,1 grammi al giorno;
- soltanto l’11% degli uomini e il 24% delle donne rispettano i limiti dell’OMS.
Tuttavia, tra il 2008 e il 2019, il consumo medio di sale nella popolazione adulta è diminuito del 12% grazie alle iniziative promosse dal Ministero della Salute. Sebbene questo sia un segnale positivo, rimane ancora molto lavoro da fare.
Come ridurre il sale: 5 consigli
Per limitare l’assunzione di sale nella dieta, le seguenti azioni sono semplici e facilmente attuabili, senza necessità di rinunce drastiche.
Sostituisci il sale con erbe, spezie e agrumi
Per insaporire i piatti, si possono utilizzare alternative come:
- erbe aromatiche: basilico, origano, rosmarino, timo e salvia;
- spezie: curcuma, pepe nero, paprika e curry;
- aglio e cipolla freschi o in polvere;
- agrumi: succo e scorza di limone o arancia per dare freschezza ai piatti.
Queste alternative non solo arricchiscono i cibi senza aggiungere sodio, ma possiedono anche proprietà antiossidanti benefiche.
Scola, risciacqua e preferisci alimenti freschi
Se si utilizzano verdure o legumi in scatola, è consigliabile scolarli e risciacquarli abbondantemente per eliminare gran parte del sodio aggiunto. L’ideale è optare per prodotti freschi o surgelati senza sale aggiunto, poiché frutta e verdura fresche sono naturalmente povere di sodio e ricche di potassio, un minerale che aiuta a contrastare gli effetti del sale sulla pressione sanguigna.
Leggi le etichette e scegli i prodotti con meno sodio
È utile abituarsi a controllare le etichette nutrizionali prima di acquistare un prodotto. Prestare attenzione alla voce “sale” o “sodio” nella tabella dei valori nutrizionali. Un alimento è considerato a basso contenuto di sale se contiene meno di 0,3 g di sale per 100 g, mentre un prodotto ad alto contenuto di sale supera 1,5 g per 100 g.
Fai particolare attenzione a:
- pane confezionato,
- formaggi stagionati,
- salumi,
- salse pronte,
- snack,
- cereali per la colazione.
Riduci il sale in cucina gradualmente
Non è necessario eliminare il sale in un solo giorno; il palato si abitua nel tempo. Inizia con semplici passi:
- dimezza la quantità di sale normalmente utilizzata nelle ricette;
- aggiungi il sale solo alla fine della cottura, quando ne serve meno;
- cuoci la pasta con meno sale nell’acqua;
- utilizza metodi di cottura che esaltano il sapore naturale degli alimenti, come vapore o forno.
Con il tempo, il tuo gusto si adatterà e i cibi molto salati risulteranno eccessivi.
Non mettere in tavola la saliera e le salse salate
Un semplice gesto può fare la differenza: evita di mettere il sale a tavola. Se non è visibile, è meno probabile che venga utilizzato. Lo stesso vale per salse come soia, ketchup e dadi da brodo, che contengono elevate quantità di sodio. Se necessario, cerca le versioni “a ridotto contenuto di sale” di questi condimenti.
