Il nutrizionista e immunologo Mauro Minelli ha delineato un piano alimentare strategico per la finale dei Mondiali 2026, che si svolgerà domenica 19 luglio tra Spagna e Argentina. I due Paesi, uniti da una lingua comune e da una ricca tradizione culinaria, dovranno mettere da parte le loro specialità gastronomiche per concentrarsi sulla performance atletica. Secondo Minelli, l’alimentazione non è solo una questione di cultura, ma un aspetto cruciale per il successo in campo. Egli sottolinea che piatti come l’asado argentino e la paella valenciana sono da escludere dai menù pre-partita per garantire la massima efficienza fisica.
La fase di carico: preparazione fondamentale
La preparazione dei calciatori in vista della finale inizia con la fase di carico, che avviene 24-36 ore prima dell’incontro. Durante questa fase, i giocatori devono massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, essenziali per sostenere gli sforzi intensi in campo. Minelli spiega che il protocollo di carb-loading prevede un’assunzione di 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le fonti di carboidrati devono essere complesse, a medio-basso indice glicemico e facilmente digeribili, come riso basmati, pasta di semola, patate dolci e avena. È fondamentale limitare l’assunzione di fibre per evitare gonfiori o crampi addominali, favorendo così una digestione rapida e un’energia pronta per l’azione.
Il pasto pre-gara: un momento cruciale
Tre o quattro ore prima della partita, i calciatori devono consumare un pasto che stabilizzi la glicemia e ripristini il glicogeno epatico. Minelli indica che la composizione ideale del pasto pre-gara deve contenere il 60-65% di carboidrati facilmente digeribili, il 15-20% di proteine magre e il restante 15-20% di grassi sani. Esempi di alimenti adatti includono riso bianco o pasta corta con un filo d’olio extravergine d’oliva, accompagnati da petto di pollo o tacchino ai ferri, o filetto di pesce bianco. L’idratazione è altrettanto importante: i giocatori devono bere tra 500 e 600 ml di acqua o soluzioni ipotoniche nelle due ore precedenti l’incontro per garantire un’adeguata idratazione senza indurre una diuresi eccessiva.
Strategie di integrazione durante la partita
Durante il riscaldamento e l’intervallo tra i due tempi, l’attenzione si sposta sull’integrazione immediata. Minelli evidenzia che i calciatori devono contrastare l’esaurimento del glicogeno e la disidratazione. Prima del fischio d’inizio e durante l’intervallo, i giocatori possono assumere 30-60 grammi di carboidrati a rapido assorbimento, come gel isotonici, ciclodestrine o frutta come datteri e banane. È importante anche l’apporto di elettroliti, come sodio, potassio e magnesio, per prevenire crampi, talvolta integrati con caffeina per migliorare la reattività neuromuscolare e ridurre la percezione della fatica negli ultimi minuti di gioco.
Il recupero immediato post-partita
Dopo il fischio finale, inizia la fase di recupero, che si concentra sulle prime due ore post-partita. Durante questo periodo si attiva la finestra anabolica, in cui la sintesi del glicogeno e la riparazione delle fibre muscolari raggiungono il massimo. Minelli raccomanda di somministrare uno shake di recupero secondo la regola delle “3 R”: reidratare, ricaricare e riparare. Questo implica una reidratazione con liquidi ed elettroliti pari al 150% del peso perso durante la partita, insieme a carboidrati ad alto indice glicemico e proteine ad alto valore biologico per contrastare il catabolismo muscolare. Solo dopo aver seguito rigorosamente questi protocolli, i giocatori possono concedersi un pasto libero, un momento che favorisce l’aspetto psicologico e sociale della squadra.
Mauro Minelli conclude sottolineando che, fino al triplice fischio, ogni aspetto della preparazione e dell’alimentazione è fondamentale per garantire la performance ottimale in campo, evidenziando l’importanza della scienza della nutrizione nello sport.
