I muscoli necessitano di attenzione costante per rimanere in forma e definiti, come sottolinea Ione Acosta, personal trainer di celebrità come l’attrice spagnola Laia Costa e il regista canadese Paul Haggis. Secondo Acosta, anche solo due settimane di inattività e di eccessi alimentari possono compromettere mesi di lavoro in palestra. Con l’arrivo dell’estate, il caldo e la voglia di relax possono rendere difficile mantenere una routine di allenamento. La tentazione di abbandonare gli allenamenti può portare a un fenomeno noto come “muscolo floscio”, causato dalla miostatina, una proteina che limita la crescita muscolare. Ridurre l’azione inibitoria della miostatina è una delle sfide principali per chi desidera aumentare la propria forza.
Il programma di allenamento di Ione Acosta
Ione Acosta ha creato un programma di allenamento specifico che si basa su sessioni brevi ma ad alta intensità. Questo metodo è concepito per stimolare la crescita muscolare contrastando l’azione della miostatina. “Quando l’intensità dell’allenamento è elevata, il corpo produce ormoni e fattori di crescita che favoriscono la sintesi muscolare”, spiega Acosta. L’allenamento ad alta intensità, noto come HIIT, prevede esercizi che impegnano i muscoli in modo rapido e intenso, ma non superano i 30 minuti. Questa modalità di allenamento consente di liberarsi della “miostatina limitante” e aumenta la produzione di ormoni favorevoli alla crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita.
Acosta evidenzia anche i benefici collaterali dell’allenamento HIIT, che includono un miglioramento della resistenza cardiovascolare e della composizione corporea. Inoltre, sessioni brevi di allenamento intenso possono ottimizzare il metabolismo, aumentando il consumo di calorie anche dopo l’allenamento. Questo approccio ha guadagnato popolarità non solo tra le celebrità, ma anche tra coloro che desiderano migliorare il proprio aspetto fisico senza dover trascorrere ore in palestra. Con un approccio mirato, Acosta dimostra che è possibile ottenere risultati significativi in tempi brevi, evitando sessioni lunghe e noiose, particolarmente difficili da seguire in estate.
Cinque errori da evitare durante le vacanze
Durante l’estate, oltre a sospendere l’allenamento, si commettono altri cinque errori che possono compromettere la salute muscolare. Il primo errore è la mancanza di sonno. “Una nottata di sonno insufficiente porta a una mancanza di energia per l’allenamento, impedendo di raggiungere il massimo potenziale”, avverte Acosta. I muscoli rilasciano aminoacidi durante l’esercizio, che vengono convertiti in proteine nel flusso sanguigno mentre si dorme. Per questo motivo, il riposo è fondamentale. Acosta consiglia di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte.
Il secondo errore è il digiuno. Sebbene saltare un pasto possa sembrare innocuo, è cruciale alimentarsi, soprattutto al mattino, per fornire energia al corpo. “I carboidrati sono essenziali, quindi è consigliabile optare per cereali integrali o toast integrali con frutta”, suggerisce Acosta, avvertendo di non esagerare con le porzioni.
Il terzo errore consiste nella scarsa assunzione di proteine. Queste sono fondamentali sia per aumentare la massa muscolare sia per perdere peso. “Non consumare abbastanza proteine può ostacolare i risultati in palestra”, afferma Acosta. Le proteine supportano un metabolismo sano e aiutano a costruire e mantenere il tessuto muscolare. Per risultati ottimali, si raccomanda di assumere circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Un altro errore è la mancanza di pause. Anche se è importante mantenere una routine di allenamento, è necessario concedere al corpo il giusto tempo di recupero. L’esercizio eccessivo può portare a esaurimento e a infortuni. Acosta consiglia di dedicare tre giorni di riposo alla settimana.
Infine, trascurare l’idratazione è un errore da evitare. Con il caldo estivo, è essenziale mantenere un buon livello di idratazione per garantire prestazioni ottimali. È consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno per evitare cali di energia.
