Dai voli intercontinentali che collegano gli Stati Uniti al Giappone, il jet lag rappresenta una delle problematiche più comuni per coloro che viaggiano in aereo attraverso diversi fusi orari. Questo disturbo può manifestarsi con sintomi come disorientamento, affaticamento, difficoltà nel sonno e problemi di concentrazione, che si presentano frequentemente nei primi giorni dopo l’arrivo a destinazione. Non si tratta di una patologia, ma di un temporaneo scompenso dell’orologio biologico interno, il quale, sincronizzato con il fuso orario di partenza, fatica ad adattarsi al nuovo ciclo di luce e buio. I medici della piattaforma ‘Dottore ma è vero che…?’ curata dalla Fnomceo (Federazione Nazionale degli Ordini dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri), offrono chiarimenti su questo fenomeno.
Che cos’è il jet lag e quali sono i sintomi
Il jet lag si verifica quando si verifica un disallineamento tra il ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che regola il sonno, la temperatura corporea e altre funzioni nel corso delle 24 ore, e l’orario del luogo di arrivo. Questo disturbo si manifesta tipicamente quando si attraversano più di tre fusi orari. Secondo gli esperti, più fusi orari vengono attraversati, maggiore è la probabilità di sviluppare il disturbo. I voli verso est risultano generalmente più impegnativi rispetto a quelli verso ovest. I sintomi più comuni includono: difficoltà ad addormentarsi o risvegliarsi presto, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, disturbi digestivi come mal di stomaco o stitichezza, malessere generale e variazioni dell’umore. La media per il recupero è di circa un giorno per ogni fuso orario attraversato, anche se il tempo necessario può variare da persona a persona.
Strategie e consigli per mitigare il jet lag
Esistono realmente delle strategie efficaci per ridurre l’impatto del jet lag prima della partenza? Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) statunitensi, è consigliabile adattare gradualmente l’orario di sonno nei giorni che precedono il viaggio: chi si dirige verso est dovrebbe andare a dormire un’ora prima ogni notte, mentre chi viaggia verso ovest dovrebbe posticipare l’orario di coricarsi. È fondamentale partire ben riposati, poiché iniziare il viaggio già stanchi può aggravare il jet lag. Se si prevede un impegno importante a destinazione, è vantaggioso arrivare qualche giorno prima per consentire al corpo di adattarsi.
Durante il volo, alcune semplici accortezze possono migliorare la situazione. Bere molta acqua è essenziale, poiché la disidratazione può intensificare i sintomi del jet lag, considerando che l’aria in cabina è particolarmente secca. Si consiglia di evitare alcol e caffeina, che possono disturbare il sonno e favorire la disidratazione. Se è notte nella nuova destinazione, è opportuno cercare di dormire durante il volo; viceversa, se è giorno, è meglio resistere alla sonnolenza. Muoversi periodicamente durante il volo, ad esempio camminando nel corridoio, è raccomandato per altre ragioni di salute legate ai viaggi lunghi.
Il ruolo della melatonina nel jet lag
La melatonina è spesso considerata un rimedio per contrastare il jet lag. Una revisione sistematica della letteratura scientifica pubblicata dalla Cochrane Library ha analizzato dieci studi randomizzati e controllati su passeggeri, personale di volo e militari che assumevano melatonina rispetto a un placebo. In otto di questi studi, l’assunzione di melatonina poco prima di coricarsi, all’orario della nuova destinazione, ha dimostrato di ridurre il jet lag nei voli che attraversavano cinque o più fusi orari. Le dosi giornaliere comprese tra 0,5 e 5 mg si sono rivelate simili in efficacia, con la differenza che 5 mg facilitano un addormentamento più rapido e un sonno migliore rispetto a 0,5 mg; dosi superiori a 5 mg non hanno mostrato un’efficacia maggiore.
È importante prestare attenzione al momento dell’assunzione della melatonina: se assunta in orari inappropriati, come al mattino presto, può causare sonnolenza e ritardare l’adattamento all’orario locale. Gli effetti collaterali più comuni includono mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. La melatonina non è consigliata in gravidanza e allattamento e deve essere usata con cautela in presenza di alcune malattie autoimmuni. Inoltre, può interagire con vari farmaci, tra cui anticoagulanti e farmaci per il diabete, per cui è sempre opportuno consultare il medico di medicina generale, soprattutto se si seguono altre terapie.
Esposizione alla luce e adattamento dell’orologio biologico
L’esposizione alla luce è considerata un elemento chiave per regolare l’orologio biologico, ed è per questo motivo che viene suggerita come strumento naturale per facilitare l’adattamento al nuovo fuso orario. Generalmente, chi viaggia verso ovest può beneficiare dell’esposizione alla luce nelle ore serali, mentre chi si dirige verso est dovrebbe sfruttare la luce del mattino. Tuttavia, è importante notare che queste sono raccomandazioni pratiche basate sulla fisiologia del ritmo circadiano: una revisione sistematica condotta su atleti non ha trovato risultati univoci sull’efficacia dell’esposizione alla luce nel ridurre il jet lag in situazioni di viaggio reale, con prove di qualità variabile.
Anche l’attività fisica svolta in momenti specifici della giornata è stata proposta come potenziale aiuto per la risincronizzazione del ritmo circadiano, ma con prove di qualità molto bassa.
In sintesi, è necessario un insieme di strategie per affrontare il jet lag: adattamento graduale dell’orario prima della partenza, idratazione, moderazione di alcol e caffeina durante il volo, gestione dell’esposizione alla luce e, se necessario, un uso corretto della melatonina. Questi accorgimenti possono contribuire a ridurre l’intensità e la durata del jet lag. Poiché ogni individuo reagisce in modo diverso, è utile consultare il proprio medico di medicina generale, specialmente in caso di viaggi frequenti o sintomi particolarmente intensi.
