Svegliarsi affaticati, avere difficoltà ad addormentarsi o subire risvegli frequenti durante la notte sono problematiche comuni, spesso sottovalutate e ricondotte a stress o stanchezza. Tuttavia, alla base di queste alterazioni del sonno può esserci una vera e propria desincronizzazione dei ritmi circadiani, ovvero l’orologio biologico interno che regola il ciclo di veglia e riposo e la produzione ormonale. A chiarire i meccanismi che influenzano la qualità del sonno, i rischi legati all’uso dei dispositivi elettronici e le strategie per migliorare il riposo, è la dottoressa Alessia Lanari, direttore della Struttura Neuroterritoriale del Dipartimento di Neuroscienze di ASST Lariana, nonché primario ad interim della Neurologia. L’esperta propone cinque regole fondamentali per ripristinare l’armonia del nostro orologio interno.
Il meccanismo del sonno
La dottoressa Lanari spiega che il sonno è governato da due meccanismi principali: il processo circadiano e quello omeostatico. Il primo, noto come orologio biologico, è un sistema interno di circa 24 ore, controllato dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo e influenzato dalla luce ambientale. Il secondo, invece, determina la pressione di sonno: più a lungo rimaniamo svegli, maggiore sarà il bisogno di riposo, che si attenua durante il sonno. La combinazione di questi due processi stabilisce quando siamo predisposti alla veglia e quando al sonno. Tuttavia, gli impegni sociali e lavorativi possono costringerci a dormire in orari non in linea con il nostro orologio biologico, portando a una deprivazione cronica di sonno. Questa condizione, spesso definita sonnolenza sociale, è molto comune nella vita quotidiana.
Impatto della tecnologia sul sonno
Un altro aspetto cruciale evidenziato dalla neurologa riguarda l’impatto della tecnologia sulla qualità del sonno. La melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale durante la notte, è uno dei principali segnali biologici che indicano al corpo che è ora di dormire. La produzione di melatonina è influenzata dall’orologio circadiano e dalla luce, in particolare quella blu emessa da schermi di smartphone, tablet e computer. Questi dispositivi non solo interferiscono con la produzione di melatonina, ma l’uso intenso e ravvicinato nelle ore serali può ritardare l’addormentamento. La dottoressa Lanari suggerisce di limitare l’esposizione agli schermi prima di andare a letto e di mantenere una corretta esposizione alla luce naturale durante il giorno.
Apnee notturne e respirazione
Un ulteriore problema legato al sonno è rappresentato dalle apnee notturne. La dottoressa Lanari sottolinea che il russare occasionale è comune, ma un russamento forte e abituale, associato a pause respiratorie, può indicare un’apnea ostruttiva del sonno. Durante queste apnee, le vie aeree superiori si restringono o si chiudono, causando interruzioni temporanee del flusso d’aria e frequenti micro-risvegli, spesso non percepiti. I sintomi includono sonnolenza diurna, stanchezza al risveglio e difficoltà di concentrazione. Fattori di rischio includono sovrappeso, età avanzata, anatomia delle vie aeree e consumo di alcol. È fondamentale riconoscere questa condizione, poiché se non trattata, l’apnea ostruttiva del sonno può aumentare il rischio cardiovascolare e compromettere la qualità della vita.
Le regole per un sonno sano
Per migliorare la qualità del sonno, la dottoressa Lanari propone cinque regole pratiche di igiene del sonno. La prima consiste nel mantenere orari regolari, soprattutto per il risveglio, anche nei weekend, per sincronizzare l’orologio biologico. La seconda regola prevede di utilizzare la camera da letto esclusivamente per dormire, evitando l’uso di dispositivi elettronici. La terza regola suggerisce di non compensare la mancanza di sonno con sonnellini prolungati, mantenendo un ritmo sonno-veglia stabile. La quarta regola invita a cercare luce naturale e attività fisica durante il giorno. Infine, la quinta regola raccomanda di evitare pasti abbondanti, alcol, caffeina e nicotina nelle ore precedenti il sonno. Un’ulteriore indicazione è di non trasformare il letto in un luogo di veglia; se non si riesce ad addormentarsi, è meglio alzarsi e tornare a letto solo quando si sente nuovamente sonnolenza.
